Die österreichische Ernährungspyramide

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Die 7 Stufen zur Gesundheit
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Heute gibt es Informationen zur österreichischen Ernährungspyramide.

1. Stufe: Alkoholfreie Getränke
Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees oder verdünnter Obst- und Gemüsesäfte. Gegen den täglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee und anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts einzuwenden.

2. Stufe: Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Essen Sie täglich 5 Portionen davon. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Regel: Eine geballte Faust entspricht der Portionsgröße Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Essen Sie das Gemüse zum Teil roh und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot.

3. Stufe: Getreide und Erdäpfel
Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel - 5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder. 1 Portion Brot entspricht einer Handfläche, 1 Portion Kartoffel, Nudeln oder Reis (gekocht) entspricht der Menge von 2 Fäusten. Bevorzugen Sie dabei Produkte aus Vollkorn.

4. Stufe: Milch und Milchprodukte
Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettärmere Varianten. 1 Portion Joghurt, Buttermilch entspricht einem Glas/Becher (ca. 200 ml) und 1 Portion Käse (2 handflächengroße dünne Scheiben). Am besten sind 2 Portionen "weiß" (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion "gelb" (Käse).

5. Stufe: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Essen Sie pro Woche mindestens 1-2 Portionen Fisch und bevorzugen Sie dabei fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie z.B. Saibling. 1 Portion = 1 handtellergroßes, fingerdickes Stück. Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst (bis zu 3 handtellergroße, dünne Scheiben). Rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Lamm) und Wurstwaren eher selten essen. Pro Woche können Sie bis zu 3 Eier konsumieren.

6. Stufe: Fette und Öle
Täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen verzehren, diese enthalten wertvolle Fettsäuren und können daher täglich in moderaten Mengen konsumiert werden. Qualität vor Menge: Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm sparsam verwenden. Achten Sie auf fettarme Zubereitungsmethoden wie z.B. dünsten, garen, grillen statt frittieren oder panieren.

7. Stufe: Fettes, Süßes und Salziges
Konsumieren Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke selten, aber dafür mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen. Süßigkeiten, Mehrspeisen, Knabbereien, Fastfoodprodukte und Limonaden sind eher weniger empfehlenswert, daher sollte maximal 1 Portion dieser süßen oder fetten Snacks pro Tag konsumiert werden.

Körperliche Aktivität
Bewegen Sie sich im Alltag so oft wie möglich, damit fördern Sie nachhaltig Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Empfohlen werden pro Woche ca 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität (zb. Radfahren, Gartenarbeit, Nordic Walking) und 2 Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen.


Unterschiedliche Plakate zur Ernährungspyramide, Broschüren für gesunde Ernährung für Kinder, Schwangere, Stillende, etc. sind beim Broschürenservice des Bundesministeriums für Gesundheit und Frauen gratis online zu bestellen.
(cg)
Foto: Gebärdenwelt
Video: Gebärdenwelt